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护腰日常之坐站行睡动的学问

朱元真蒋程思重庆医科大学附属第二医院（重庆400072）

腰椎是人体重要“零件”，日常生活中，正确的坐、站、行、睡、动等方式，能为腰椎健康保驾护航。在日常生活中，我们一起要护腰哟。

1.坐、站、行、睡、动概述

坐：长时间坐着工作、学习，要选高度合适、有良好腰部支撑的座椅。坐下时，应尽量将臀部坐满整个椅面，保持腰部挺直，不要弯腰或驼背，膝盖与臀部保持同一水平线。建议每隔40 - 50分钟起身活动几分钟，伸展腰部，缓解肌肉紧张。

站：站立时，双脚微微分开与肩同宽，收腹挺胸，让身体重心均匀分布在双脚，避免重心偏移。长期站立工作者，可在脚下垫个脚垫，双脚轮流踩在上面，减轻腰部压力。

行：走路看似简单，对腰椎影响不小。走路时，双眼平视前方，头部保持正直，肩膀放松，手臂自然摆动，步伐适中，不要过大或过小。避免穿高跟鞋，高跟鞋会改变身体重心，增加腰椎负担。日常可选择舒适的平底鞋或有良好减震功能的运动鞋。

睡：睡眠时，合适的床垫和睡姿很关键。床垫不能太软也不能太硬，以能保持脊柱自然生理曲度为宜。仰卧时，可在膝盖下方垫个薄枕头，使膝关节微屈，减少腰部压力；侧卧时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹个薄枕头。趴着睡会导致脊柱无法保持正常生理曲度，加重腰椎负担，要尽量避免。

动：核心肌肉锻炼。腰椎间盘问题困扰着许多人，严重影响生活质量。加强核心肌肉锻炼是预防和缓解腰椎间盘问题的有效方法。核心肌肉包括腹部、背部、臀部等部位的肌群，它们像“天然腰带”，为腰椎提供支撑和稳定。

2.锻炼方法

平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，做3 - 4组。初期若无法坚持，可从10 - 15秒做起，逐渐增加时长。

仰卧抬腿：平躺在床上，双腿伸直并拢，缓慢抬起至与床面成30 - 60度，保持几秒钟后缓慢放下，重复10 - 15次为一组，做3 - 4组。抬腿时腰部要紧贴床面，避免借力。

小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，重复10 - 15次为一组，做3 - 4组。

3.注意事项

锻炼要循序渐进，避免一开始强度过大，给身体造成损伤，切记为自己能够做到的，不必强求一定要达到什么高度或者强度。运动前充分热身，如活动腰部、转动髋关节等，让身体适应即将开始的运动；运动中注意核心收紧，避免关节过伸和肌肉牵拉过度。运动后进行拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。锻炼时姿势务必正确，错误姿势不仅无法达到锻炼效果，还可能加重腰椎负担。若在锻炼过程中感到腰部疼痛或不适，应立即停止，并咨询专业医生或康复师。保护腰椎间盘是长期过程，将核心肌肉锻炼融入日常生活，坚持下去，才能收获健康的腰椎。

4.结语

生活中，这些坐、站、行、睡、动的细节看似微不足道，却对腰椎间盘健康影响深远。养成良好习惯，是保护腰椎间盘的有效方式。从现在开始，关注这些细节，为腰椎健康努力，让我们的身体保持活力，享受健康生活。